バストには、筋肉はありません。
でも、バストを支えているのは、筋肉です。
上向き美バストを作るためには、筋トレもできると素晴らしい。
でも、筋トレまで難しい、という人も、この３つの２つぐらい実践できると良いですね。
あのモムチャンダイエットで有名な「チョン・ダヨン」さんのモムチャン式美バストを作る方法を解説します。
◯ 正しい姿勢
◯ ストレッチ
◯ 筋トレ
バストは、大小よりも
ほどほどの大きさで美しく見える
これが一番です。
モムチャンダイエットで有名な
「チョン・ダヨン」ってこんな人！
52歳 2児の母
韓国、日本で人気のダイエット界のカリスマ主婦にしてカリスマトレーナー。
この記事の目次
モムチャン式美バスト1：正しい姿勢作りでバストを美しく見せる
美バストを作るには、姿勢づくりが一番大事
モムチャン式のチョン・ダヨンさんが体作りで一番大事にしていることは、
- 正しい姿勢作り
- カラダを歪ませない生活習慣
この2つです。
バスト作りにもこの考えが当てはまります。
いくらバストが大きくても、猫背だと美しく見えません。
背筋をまっすぐピン！と伸ばすことで、美しい姿勢を作ることができます。
バストの位置も上向きで、見た目も美しくなり、周りの視線を集める事ができます。
姿勢作りで大切なのは、
いかにカラダのバランスを全体で整えていく意識を保てるか
これです。
毎日の積み重ねなので、心に留めて、美しい姿勢、美しいバストを目指しましょう。
歩いている時の姿勢で気をつけるべきこと
左右のバランスを考え、片側加重を回避する習慣を
いつも同じ側で荷物を持ったり、片側でまとめて持つのは、NGです。
重たい方にカラダが傾いてしまいますし、ダランとしていては美しく見えません。
猫背や骨盤の歪みにはつながるので、左右バランスを考えて、持ち帰るなどしましょう。
重たい荷物を片側で持つのは歪みの原因につながります。
左右均等な荷重になるように荷物を持ち、背筋を伸ばして歩きましょう。
座っている時の姿勢で気をつけるべきこと
背筋を伸ばして脚を閉じて座る
脚を組むのは、おすすめしません。
でも、もし組むとした場合は、左右交互に組み替えてバランスを保つようにしましょう。
特に注意したいのが、パソコン中の姿勢です。
モニターとの高さをキチンと合わせて背筋を伸ばしましょう。
脚を閉じて座る習慣を持つだけで、内転筋も刺激されます。
寝ている時の姿勢で気をつけるべきこと
寝ている間も左右のバランスが大事です
就寝中にトイレで起きたら、どちら向きで寝ていたか確認しましょう。
もう一度寝直すときは、逆側を下にして寝ます。
寝直すときの向きで左右のバランスを整えます。
モムチャン式美バスト２：ストレッチ
背中の凝りやハリをストレッチでほぐして、バストの位置を引き上げる
バストをキレイに魅せたい時、必ずしもバストばかりにアプローチするのが正解とは限りません。
ストレッチの場合は、むしろ、胸よりも、背中や脊髄まわりなどを伸ばしていく方が効果的です。
一番は、姿勢です。
猫背が一番ダメですね。
その猫背を解消するためにも、背中を中心とした上半身のストレッチ、特に、肩甲骨まわりや肩まわりなどを柔軟にする必要があります。
仕事中は、同じ姿勢ばかり続けると、筋肉が緊張します。
50分に1回ぐらいは、休憩を入れましょう。
ストレッチをするなら、気楽に行いましょう。
気負いすぎるのは、よくありません。
１．動きを止めたら呼吸を止めないで8〜15秒キープします。
呼吸が止まってしまうのは無理な力が入っている証拠です。
リラックスして自然な呼吸でストレッチしましょう。
回数は、自分がほぐれたな、と感じる回数にしましょう。
２．無理に伸ばさず正しいフォームで
ストレッチはひねる方向で。
伸ばす方向さえあっていれば、OKです。
伸ばす部位を確認して、意識する方が大切です。
可動域は、人それぞれなので無理に伸ばす必要はありません。
３．反動をつけずにゆっくり伸ばします
ストレッチは動きを止める静の運動です。
反動をつけて浮かすと伸ばしたいところが伸びないばかりか、余計な部分に力が入り、痛みの原因にもなるので、注意が必要です。
モムチャン式美バストストレッチのやり方
ストレッチ１：骨盤まわり、背中、脚全面、太ももの後ろ
８〜１５秒キープ
骨盤が傾かないように伸ばします。
うつぶせで、片方の脚を曲げます。
楽な状態で、脚を曲げた側の腕をまっすぐ伸ばして、逆の手で脚を掴みます。
無理しない範囲で脚を持ち上げて8〜15秒をキープ。
逆側も同様です。
ストレッチ２：肩、二の腕、背中
正座から腕を前にのばして、おでこを床につけます。
片腕を、伸ばしている側の腕とクロスするように脇の下から出して伸ばします。
左右ともに8秒〜15秒伸ばします。
逆側も同様です。
ストレッチ３：背中全体、胸
うつ伏せで足の幅は肩幅まで楽に開きます。
腕を曲げて手がおでこの下にくるように準備します。
そこから骨盤を床に着けたまま、反動をつけずに上半身をひねりながら持ち上げ8秒〜15秒キープ。
反動をつけると腰を痛めるので、注意しましょじゅ。
逆側も同様です。
ストレッチ４：背骨のまわり、バスト、お腹
脚がマットから浮かない範囲で開脚して、背中は丸めず、まっすぐのまま頭を抱えるように前屈します。
脚の裏側のストレッチにもなり美脚効果も。
8〜15秒キープしたら、手を真上にあげて状態を伸ばして8〜15秒キープします。
ストレッチ５：背中、ウエスト、胸まわり
片足を伸ばして、逆の脚は内側に折りたたみます。
背筋を伸ばして、脚を伸ばしている側の腕を斜め後方に伸ばします。
できるだけ遠くに伸ばすのがポイントです。
左右ともに、8〜15秒キープします。
- 指先が伸びていない
- 膝が浮く
- 背中がまるまっている
骨盤が硬い人は、膝が浮いてしまうので、できるだけ膝を床につけらえるように練習しましょう。
モムチャン式美バスト３：筋トレ
形のいいバスト作るために、胸まわりの筋肉をまんべんなく鍛える
筋トレは、正しいフォームを意識して鍛える
バストメイクのための筋トレは、上半身の前側を円を描くようにまんべんなく、運動を一つの輪として考え、順番にきたえていきます。
多くの人は、バストだけに目が行きがちで筋トレもバストばかりやバスト周辺になります。
でも、それだけではダメです。
二の腕、脇の下、腕の付け根、バスト上部、バスト下部、バスト中央部、鎖骨付近など、細かいところも意識した方が、全体的なアップ感が違います。
筋トレすると、太くなる！
というイメージがありますが、違います。
シャープになり見栄えも段違いです。
太くなるのは、トップアスリートの人たちです。
一般人がちょっと筋トレしたぐらいで、腕が太くなったりしません。
１．正しいフォームで反動をつけずに行う
女性の筋トレで肩が上がった動きは、控えましょう。
バスト以外の部分が鍛えられます。
腕や脚の関節の角度に気をつけて、上げるよりも下げるときにゆっくりと動かしましょう。
これは、常に意識すると、のちのち大きな差になります。
２．鍛えている筋肉を意識しながら行う
ストレッチ同様、筋トレも負荷をかけて、どの部位の筋肉が動いているか、意識しましょう。
指で下がりながら意識する方法もあります。
また、上げる時は、息を吐き、下げるや伸ばすときは、息を吸う、呼吸をすると段違いです。
１．ダンベル 700g × 2個
２．ペットボトル 500ml × 2本
ダンベルが一番ですが、ペットボトルでもOKです。
持ちにくいペットボトルもありますので、できる限り細いペットボトルを選びましょう。
慣れてきたら、高強度でちょうどいい回数（20〜25）を行いましょう（理想）。
重さをきめるときは、最後の25回がギリギリ上がる重さです。
余裕がありすぎると、もう少し重くしましょう。
ペットボトルの中に、水を入れて重さを調節しましょう。
筋トレ方法１：バスト全体を鍛える
ダンベルと持ち腕を上げます。
息を吐きながら3カウントで腕が90度になるまで卸、2カウントでダンベルと腕が一直線になるように、息を空いながら上げます。
特に、下げる時に筋肉を意識しましょう。
7〜8回繰り返します。
NG１：手首が曲がっている
手首を痛めるのでしっかり伸ばします。
腕は、床に対して90度、アルファベットのLの形に
NG２：肘が曲がっている
肘を広げて床と90度に、ダンベルを持つ間隔も狭いと胸の筋肉が刺激されないので注意しましょう。
筋トレ方法２：バストの上部、腕のつけ根
ダンベルを縦に持ちます。
バストの谷間を作る運動です。
腕の関節を少し緩めて楕円を作り、楕円の軌道のまま上げ下げします。
下ろす時に息を吐いて、上げる時に息を吸う。
7〜8回繰り返します。
肘を伸ばし切らず腕を楕円形に
何かを抱えるように楕円形を作り、腕を床に下ろし切らないのがポイントです。
筋トレ方法３：胸の中央
ダンベルを縦に持ちます。
腕を伸ばしきると背中の筋肉を刺激する運動になるので、少し腕を曲げるのがポイントです。
3カウントで下げて、2カウントで上げるをゆっくり7〜8回繰り返します。
筋トレ方法４：胸の上胸〜デコルテ
ダンベルを口の高さでVの字に持ち、手首を少し内側に曲げます。
親指は曲げずに外側に。
太ももの脇まで静かに息を吸いながら3秒で下ろし、息を吐きながら2秒で元の口の高さまで上げます。
7〜8回。
NG：肘が曲がっている
肘が曲がっていたり、上げたときは肘を伸ばすのは、胸に刺激がいかないのでNGです。
NG：腰が反っていて手首の角度も違う
外側に手首を返す、反り腰、膝を完全に伸ばすと、力の分散や痛みの原因に。
筋トレ方法５：腕、肩、胸、背中
700gのダンベルを縦に重ねてXにして持ちます。（1.4kg）
3秒で息を吐きながら下ろし、吸いながら2秒で上げます。
完全に体につけないように下ろし、7〜8回繰り返します。
肩に力が入ったフォームで行うと首が太くなります。
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